中国人怎么吃最健康？疾控专家详解新版“膳食指南”

日前，《中国居民膳食指南》在北京发布这是继1989年首次发布《居民膳食指南》后，我国的第四次修订新版指南与《中国居民膳食指南》相比有哪些变化，为什么做出这些调整武汉市疾病预防控制中心环境卫生与食品安全所所长，主任医师，注册营养师王怀吉详细解读

平衡膳食指南中增加了四组关键词。

《中国居民膳食指南》提炼出平衡膳食的八大原则:食物多样，搭配合理，吃动态平衡，健康体重，多吃水果蔬菜，牛奶，全谷物，大豆，适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉，少盐少油，控糖限酒，饮食规律，多喝水，会做饭会选，会看标签，用筷子分餐，防止浪费。

据王怀吉介绍，与《中国居民膳食指南》相比，新版指南主要有以下新增条目:

搭配合理一些健康专家热衷于对食物进行分类，区分哪些是健康的，哪些是垃圾其实任何食物都含有营养成分，但任何食物的过量食用或单一食用都可能导致弊端

饮食规律，多喝水针对人们普遍存在的生活不规律的问题，指南提醒大家三餐定时定量，不要暴饮暴食，偏食挑食，或过度饮食同时，保证充足的饮用水在温和的气候条件下，身体活动水平低的成年男性每天饮水量为1700毫升，成年女性每天饮水量为1500毫升建议喝白开水或茶，少喝或不喝含糖饮料

会做饭，会选，会看标签该指南建议人们食用高营养密度的食物和饮料，以满足营养需求简单来说，大部分天然未加工的食物都属于营养密度较高的食物，如蔬菜，水果，瘦肉，鱼类，五谷杂粮等，而一些加工食品或现代食品工业生产的食品属于营养密度较低的食品，如含糖饮料，各种甜品，方便面，饼干等每个人都应该了解各种食物的营养特点，选择营养密度高的新鲜食物，学会通过比较食物的营养标签来选择更健康的包装食品此外，烹饪是合理饮食的重要组成部分每个人都应该掌握烹饪技巧，享受营养和美味，避免过度依赖外卖食品

用筷子分餐这是对2016版《星新时尚》的重新提炼新冠肺炎疫情再次提醒我们注意公共卫生和个人卫生，倡导健康文明的生活方式坚持公筷公勺，倡导分餐制，可以有效避免各种传染病的传播，对保障公众健康具有重要意义

平衡膳食宝塔调整了这些食物的推荐量。

中国平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南和中国居民膳食结构特点设计的宝塔分为五层，将平衡膳食的原则转化为各种食物的重量，以直观的宝塔形式展示出来，便于群众在日常生活中理解和应用与指南同步，《中国平衡膳食宝塔》各类食物推荐摄入量也较《中国平衡膳食宝塔》做了相应调整

调整1:

2016版:谷类土豆250—400g，其中五谷杂粮杂豆50—150g，土豆50—100g。

2022版:谷物200—300克，其中全谷物和杂豆50—150克，土豆50—100克。

专家解读:谷物一般指米饭，面条，馒头等全谷物是指没有经过提炼的谷物与旧的相比，谷类减少了50—100克，而对粗粮，杂豆和土豆的摄入要求不变，但对摄入比例的要求有所提高这就释放了一个重要信号——适当减少主食特别是精制碳水化合物主食的总热量摄入，增加营养更丰富，更健康的五谷杂粮，杂豆，土豆的摄入比例需要注意的是，《指南》仍然推荐以谷物为主的平衡膳食模式，不应过度解读，等同于低碳水饮食或生酮饮食

调整2:

2016版:畜禽肉40—75g，水产品40—75g，鸡蛋40—50g。

2022版:动物性食物120—200g，水产品每周至少两次，每天1个鸡蛋。

专家解读:强调每周至少吃两次水产品，因为中国人吃肉多，尤其是猪肉相比肉类，水产品脂肪含量较低，其不饱和脂肪酸更有利于保护心血管系统另外，提倡每天吃一个鸡蛋，是指整个鸡蛋，而不是蛋清有些人担心蛋黄的胆固醇含量可是，许多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养益处远远高于其胆固醇作用

三个调整:

2016版:乳及乳制品300克。

2022版:300—500克乳及乳制品。

调整4:

2016版:盐< 6g。

2022版:盐< 5g。

专家解读:2022版膳食宝塔提出了限盐的目标，与世界卫生组织标准一致因为大量研究表明，摄入过多的盐会增加患高血压，中风等疾病的风险目前中国居民普遍食盐摄入过多，越到北方食盐摄入越多

文/熊丽娜